Фитнес

Как Правильно Подобрать Вес Во Время Тренировки?

Вес нужно уметь подбирать правильно

Практически каждый человек, придя в зал допускает  ошибку по подбору веса, которая, как правило либо отбивает желание ходьбы в зал, либо не дает практически никаких результатов.

В этой теме мне хочется раскрыть все вопросы, касающиеся правильного подбора весов, после чего Вы сможете, не только эффективно работать с весами постоянно увеличивая свою мышечную массу, но при этом регулировать вес во время тренировки.
На самом деле я подошел к вопросу очень серьезно, ведь для тех, кто уже очень давно тренируется, сам вопрос является абсурдным – как мне сказали “бери тот вес, который можешь”, но ведь не все так просто.

Когда я только пришел в зал, то мне пришлось спросить у «местного» парня какой вес мне брать, тот же ответил именно ту фразу, которую я писал выше «бери тот, который можешь», что я и сделал, но немного проследив за ним, увидел что каждую тренировку, он регулировал вес немного иначе чем в предыдущий раз. Когда я просил почему, то поставил его в небольшой ступор. Все что он смог мне сказать, у меня так рассчитано по программе.

Кстати, в тот же день я пришел и сразу взялся делать упражнения совершенно забыв про разминку перед подходом, который мне предстояло сделать, позже я узнал, что делать разминку очень важно для продолжения тренировки.

Но прошло время, и за годы я набрал массу интересного опыта, с которым гордо могу поделиться.

Мышечный отказ что это?

Контролировать вес во время тренировки очень важно, а все, потому что существует такое понятие как мышечный отказ.

Мышечный отказ, это пиковая точка, во время достижения которой вы уже не сможете выполнять упражнение с правильной техникой, да и в целом мышцы уже отказываются работать с весом.

Наведу пример, вы делаете подъёмы гантели на бицепс, и к примеру у Вас запланировано сделать 4-ре подхода по 8-мь раз.

Вам необходимо рассчитать вес, с которым Вы будете делать упражнение и при этом сможете достичь этой самой точки, но при этом доделать упражнение полностью.

Именно в этот самый момент вы можете скинуть немного вес либо увеличить, если уверенны, что на четвертом подходе сможете достичь этой пиковой точки.

Как подобрать вес для упражнения?

Если вы не имеете опыта в вопросе, какой вес ставить на штанге, то первое что Вам нужно будет сделать, это завести дневник, в него Вы будете записывать вес, который вы делаете на каждой тренировке.

Это поможет Вам точно запомнить что было в прошлый раз, для того чтобы конкретно знать какой вес подбирать в этот раз, и на каком подходе его менять.

Далее, нужно помнить о том, что нужно рассчитывать количество подходов и необходимый вес для достижения пиковой точки. Но это придет с опытом.

Для того, чтобы начать с самых низов, я советую подобрать под себя программу тренировок, так же вы можете написать лично мне – все контакты на странице «о проекте», я помогу Вам с программой для тренировок и дальнейшей работой с ней.

Как и когда увеличить вес во время тренировки?

Вот вы уже знаете, как подобрать вес, и можете отлично корректировать себя во время тренировки, но следующий вопрос, который Вам будет возможно интересным, это когда можно увеличить вес, ведь работать с маленькими весами на начале не дает уверенности в том, что вы двигаетесь.

У меня лично есть лишь одна рекомендация он очень полезная.

В дневнике у Вас имеется исходная точка, в которой Вы делаете свои упражнения, и вы хотели бы к примеру приседать с большим весом. Сейчас вы приседаете с 50-ю килограммами, но уже через несколько месяцев вы можете легко дойти и до 100 и до 150-ти, возможно Вам будет интересно пойти и выше.

Для этого, Вам нужно увеличить свой вес каждую тренировку, либо в количестве подходов, либо в количестве повторов. Наведу более подробный пример на программе.

Первая тренировка1)      20 килограмм на 20 повторений (дальше 20х20)
2)      40х12
3)      50х10
4)      50х10
5)      55х10
6)      55х10
Вторая тренировка1)      20х20
2)      40х12
3)      50х10
4)      57.5х10
5)      57.5х10
6)      57.5х10
Третья тренировка1)      20х20
2)      40х12
3)      50х10
4)      60х10
5)      60х10
6)      60х10
Четвертая тренировка1)      20х20
2)      40х12
3)      50х10
4)      60х10
5)      62.5х10
6)      62.5х10
Пятая тренировка1)      20х20
2)      40х12
3)      50х10
4)      60х10
5)      65х10
6)      65х10

 

Если пересмотреть таблицу, то логика становится достаточно понятной, что каждую тренировку, вы немного увеличиваете свой вес, на 2.5 килограмма, если в вашем зале нет блинов по 1.25 кг, либо есть еще меньше, то используйте их, ведь это позволит набрать запас, который позже можно будет использовать в личных целях.

Если вдруг, у Вас не получится, к примеру, на третьей тренировке сделать всех подходы со всем повторениями, то следующую тренировку Вам нужно будет повторить ту же самую тренировку, а все потому, что на этот раз Вы уже стали сильнее.

Если двигаться по такой стратегии, вы никогда не прогадаете с весом, но при этом будете увеличивать свой показатель пока не дойдете до того веcа, который Вам нравится поднимать.

На самом деле, по такой стратегии занимаются люди из Пауэрлифтинга, если же Вам нравится заниматься бодибилдингом, то там основная цель, это мышечный отказ.

Как определить, сколько подходов нужно делать в упражнении?

Количество подходов зависит от вашей подготовки, но чаще всего рекомендуется начинать от 5-ти подходов в зависимости от веса, если Вы тренируете большие мышцы такие как: грудь, ноги либо спину.

Если Вы тренируете малые группы мышц, такие как бицепс и тому подобные, то рекомендуется делать 3-4 подхода, в зависимости от того сколько у Вас сил, но цель тренировки малых мышц, это мышечный отказ.

Очень надеюсь на то, что этот материал поможет Вам начать тренироваться более эффективно и не делать ошибки, которые допускает практически каждый пришедший в зал. К тому же даже если Вы будете ошибаться, то с каждой проанализированной ошибкой Вы набьете шишки, точнее опыт который у Вас никто не отберет.

 

 

Оцените, пожалуйста, статью, я старался:

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Понравилось? Сохраните чтобы непотерять:

Комментарии